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20 de agosto de 2020

MELHORE SUA NOITE DE SONO

Dormir 7 ou 8 horas? E se o sono durar mais ou menos?

Com certeza você essas perguntas, mas não deu muita atenção ao porquê de elas serem feitas. 

A verdade é que avaliar as noites de sono é um hábito importante para entendermos como estamos tratando nosso corpo e mente. 

Então, como você acordou hoje?

Se sua resposta não foi muito animadora, nossa fisioterapeuta especialista em terapia do sono, Ana Ruschel, separou 5 dicas para mudar hábitos e transformar suas noites de sono em horas bem aproveitadas de descanso.

1 – PRATIQUE A HIGIENE DO SONO SEM CONTRA INDICAÇÕES

Não chegue em casa e vá direto para a cama. Faça uma transição da correria do dia a dia à hora de dormir!

A explicação é simples: chegar em casa e continuar a assistir televisão, usar o celular ou trabalhar manterá altos níveis de estresse e ansiedade. Seu corpo ainda estará ativo. Você poderá demorar a dormir, seu sono será agitado e o descanso será comprometido.

Ao invés disso, praticar a higiene do sono significará melhores noites de sono.

Segundo a Ana Ruschel, o importante é “criar uma rotina para uma boa noite de sono de acordo com práticas que te acalmam e fazem bem”. 

  • Estabeleça que sua cama é o local do sono. Evite comer, assistir televisão, trabalhar ou usar o celular.
  • Evite comer ou beber em excesso (2 horas antes de dormir).
  • Introduza esse momento em sua rotina.
  • Leia um livro ou ouça músicas tranquilas.
  • Reduza as luzes brancas horas antes de dormir. Ambientes mais escuros farão com que seu cérebro entenda que a hora do sono está chegando.
  • Tome um banho quente.
  • Transforme seu quarto num ambiente tranquilo, sem ruídos e com a temperatura agradável.

2 – REGULE SEUS HORÁRIOS

Você é daqueles que mantém os horários regulares durante a semana, mas dorme e acorda tarde aos sábados e domingos? Mude esse hábito.

O cérebro não tem capacidade de reconhecer a rotina do trabalho e os finais de semana de descanso. Na segunda-feira você estará mais cansado e menos disposto. Por isso, é um erro pensar que o relógio biológico não será afetado.

Crie uma rotina saudável determinando horários de dormir, acordar, trabalhar e descansar. Suas noites de sono serão mais revigorantes e seu dia a dia mais eficiente.

3 – ALIMENTE-SE BEM E PRATIQUE EXERCÍCIOS

Recomendações sobre boa alimentação e a prática de exercícios são unânimes.

No caso da comida, alguns alimentos são estimulantes e prejudiciais ao sono, como pimenta, doces, cafeína, chás estimulantes, bebidas alcoólicas e água em excesso. Procure fazer sua última refeição cerca de 3 a 2 horas antes de dormir. Frutas, legumes e sopas são bons exemplos que serão melhor digeridos antes de sua noite de sono.

Sobre atividades físicas, prefira praticá-las pela manhã ou tarde. Mas vale conhecer seu corpo e saber seu cronotipo (matutino ou vespertino). Segundo a fisioterapeuta Ana Ruschel, “exercícios podem liberar hormônios e manter o metabolismo ativo por até 5 horas após a prática”.

Reserve suas noites para descansar.

4 – DEIXE OS ELETRÔNICOS LONGE

Lâmpadas modernas e de led emitem uma luz azul, que interfere na percepção do cérebro sobre diferentes horários do dia. Luzes muito claras estão ligadas às atividades e ao trabalho.

A melatonina, hormônio do sono, é produzida durante a ausência de luz. Além de reduzir as luzes brancas em casa, outra importante mudança de hábito é deixar celulares, computadores e televisores desligados o máximo possível.

Desligue aparelhos eletrônicos das tomadas, relaxe durma melhor.

5 – CUIDE DA SUA SAÚDE MENTAL

Apesar de a apneia obstrutiva do sono ser um fator comum entre pacientes que dormem mal, distúrbios do sono também estão amplamente ligados a fatores psicológicos.

Insônia, bruxismo e síndrome das pernas inquietas, por exemplo, podem ser apenas alguns sintomas de causas maiores.

Durante a noite, prefira momentos mais tranquilos e que irão te proporcionar um melhor sono. Sempre que possível, realize acompanhamentos psicológicos para a manutenção da saúde mental.

DURMA MELHOR, VIVA MELHOR

Agora que você conferiu as dicas da Ana Ruschel, fisioterapeuta na clínica de adaptação de Cpap/Bipap e ventilação mecânica da CpapFit e Oxisaude Terapia do Sono e Respiratória, para manter boas noites de sono, vale lembrar que nossas dicas não substituem o acompanhamento com um especialista.

Quando a qualidade do seu sono estiver abaixo do esperado, agende uma consulta com seu médico de confiança e investigue. Dormir bem é fundamental para a qualidade de vida!

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