MELHORE SUA NOITE DE SONO
Dormir 7 ou 8 horas? E se o sono durar mais ou menos?
Com certeza você essas perguntas, mas não deu muita atenção ao porquê de elas serem feitas.
A verdade é que avaliar as noites de sono é um hábito importante para entendermos como estamos tratando nosso corpo e mente.
Então, como você acordou hoje?
Se sua resposta não foi muito animadora, nossa fisioterapeuta especialista em terapia do sono, Ana Ruschel, separou 5 dicas para mudar hábitos e transformar suas noites de sono em horas bem aproveitadas de descanso.
1 – PRATIQUE A HIGIENE DO SONO SEM CONTRA INDICAÇÕES
Não chegue em casa e vá direto para a cama. Faça uma transição da correria do dia a dia à hora de dormir!
A explicação é simples: chegar em casa e continuar a assistir televisão, usar o celular ou trabalhar manterá altos níveis de estresse e ansiedade. Seu corpo ainda estará ativo. Você poderá demorar a dormir, seu sono será agitado e o descanso será comprometido.
Ao invés disso, praticar a higiene do sono significará melhores noites de sono.
Segundo a Ana Ruschel, o importante é “criar uma rotina para uma boa noite de sono de acordo com práticas que te acalmam e fazem bem”.
- Estabeleça que sua cama é o local do sono. Evite comer, assistir televisão, trabalhar ou usar o celular.
- Evite comer ou beber em excesso (2 horas antes de dormir).
- Introduza esse momento em sua rotina.
- Leia um livro ou ouça músicas tranquilas.
- Reduza as luzes brancas horas antes de dormir. Ambientes mais escuros farão com que seu cérebro entenda que a hora do sono está chegando.
- Tome um banho quente.
- Transforme seu quarto num ambiente tranquilo, sem ruídos e com a temperatura agradável.
2 – REGULE SEUS HORÁRIOS
Você é daqueles que mantém os horários regulares durante a semana, mas dorme e acorda tarde aos sábados e domingos? Mude esse hábito.
O cérebro não tem capacidade de reconhecer a rotina do trabalho e os finais de semana de descanso. Na segunda-feira você estará mais cansado e menos disposto. Por isso, é um erro pensar que o relógio biológico não será afetado.
Crie uma rotina saudável determinando horários de dormir, acordar, trabalhar e descansar. Suas noites de sono serão mais revigorantes e seu dia a dia mais eficiente.
3 – ALIMENTE-SE BEM E PRATIQUE EXERCÍCIOS
Recomendações sobre boa alimentação e a prática de exercícios são unânimes.
No caso da comida, alguns alimentos são estimulantes e prejudiciais ao sono, como pimenta, doces, cafeína, chás estimulantes, bebidas alcoólicas e água em excesso. Procure fazer sua última refeição cerca de 3 a 2 horas antes de dormir. Frutas, legumes e sopas são bons exemplos que serão melhor digeridos antes de sua noite de sono.
Sobre atividades físicas, prefira praticá-las pela manhã ou tarde. Mas vale conhecer seu corpo e saber seu cronotipo (matutino ou vespertino). Segundo a fisioterapeuta Ana Ruschel, “exercícios podem liberar hormônios e manter o metabolismo ativo por até 5 horas após a prática”.
Reserve suas noites para descansar.
4 – DEIXE OS ELETRÔNICOS LONGE
Lâmpadas modernas e de led emitem uma luz azul, que interfere na percepção do cérebro sobre diferentes horários do dia. Luzes muito claras estão ligadas às atividades e ao trabalho.
A melatonina, hormônio do sono, é produzida durante a ausência de luz. Além de reduzir as luzes brancas em casa, outra importante mudança de hábito é deixar celulares, computadores e televisores desligados o máximo possível.
Desligue aparelhos eletrônicos das tomadas, relaxe durma melhor.
5 – CUIDE DA SUA SAÚDE MENTAL
Apesar de a apneia obstrutiva do sono ser um fator comum entre pacientes que dormem mal, distúrbios do sono também estão amplamente ligados a fatores psicológicos.
Insônia, bruxismo e síndrome das pernas inquietas, por exemplo, podem ser apenas alguns sintomas de causas maiores.
Durante a noite, prefira momentos mais tranquilos e que irão te proporcionar um melhor sono. Sempre que possível, realize acompanhamentos psicológicos para a manutenção da saúde mental.
DURMA MELHOR, VIVA MELHOR
Agora que você conferiu as dicas da Ana Ruschel, fisioterapeuta na clínica de adaptação de Cpap/Bipap e ventilação mecânica da CpapFit e Oxisaude Terapia do Sono e Respiratória, para manter boas noites de sono, vale lembrar que nossas dicas não substituem o acompanhamento com um especialista.
Quando a qualidade do seu sono estiver abaixo do esperado, agende uma consulta com seu médico de confiança e investigue. Dormir bem é fundamental para a qualidade de vida!
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