Muitas pessoas não levam o ronco a sério. Em diversos casos, ele é visto apenas como um incômodo que atrapalha o sono de quem ronca e de quem está ao redor. No entanto, essa condição é mais complexa do que parece.
No Brasil, o ronco afeta 60% dos homens e 40% das mulheres, segundo a Associação Brasileira do Sono. Apesar de ser um problema comum, poucos sabem que a alimentação, especialmente o que se consome antes de dormir, pode piorar a qualidade do sono.
Ao roncar durante o sono, ocorre uma obstrução na passagem do ar pelas vias respiratórias. Além das causas principais, como excesso de peso, alterações anatômicas das vias aéreas e flacidez na garganta, há fatores secundários que podem agravar o ronco, como o tipo de alimentação antes do descanso.
Neste artigo você vai descobrir a influência da alimentação no ronco e na qualidade do sono – e quais alimentos e hábitos que podem ajudar.
Sono e alimentação
A falta de sono está diretamente ligada a uma alimentação inadequada. Quem não tem uma rotina de sono saudável tende a consumir mais alimentos ultraprocessados, gordurosos e ricos em sal e açúcar.
Um levantamento exemplifica essa relação: de acordo com um estudo publicado pela Universidade de Columbia, o sono de má qualidade pode alterar o organismo e influenciar os sinais de fome e saciedade. Isso ocorre porque ele eleva os níveis de grelina (hormônio que estimula o apetite) e reduz os níveis de leptina (hormônio que promove a saciedade). Além disso, dormir mal pode modificar a atividade cerebral, aumentando o desejo por alimentos calóricos e dificultando o controle alimentar.
Ou seja, quem dorme mal tende a buscar alimentos mais calóricos para compensar a falta de energia. No entanto, essa escolha pode se tornar um ciclo vicioso, pois uma alimentação pesada e altamente calórica tende a fragmentar o sono, piorando ainda mais o quadro.
O ronco e a má alimentação
O ronco ocorre devido ao relaxamento dos músculos da garganta durante o sono, o que pode obstruir parcialmente as vias aéreas. Essa obstrução dificulta a passagem do ar, gerando vibrações que causam o som característico do ronco. Entre as principais causas do problema estão o envelhecimento, o tabagismo e a obesidade.
A alimentação inadequada pode contribuir para o ronco de duas formas principais: pelo ganho de peso e pela ingestão de alimentos que estimulam a produção de muco ou causam inflamação nas vias respiratórias. O excesso de peso, especialmente na região do pescoço, pode pressionar as vias aéreas, dificultando ainda mais a respiração durante o sono.
A indigestão também pode influenciar o ronco
O consumo de alimentos de digestão lenta e difícil antes de dormir pode causar indigestão e refluxo, duas condições que aumentam o risco de ronco e de desenvolver apneia do sono.
Esse tipo de alimentação prolonga o processo digestivo, causando desconforto e aumentando a pressão sobre o diafragma, o que pode dificultar a respiração. Além disso, o refluxo pode irritar as vias aéreas, gerando inflamação e aumentando ainda mais a obstrução durante o sono.
Estratégias alimentares para combater o ronco
Pequenas mudanças na alimentação podem fazer uma grande diferença na qualidade do sono. Algumas estratégias incluem:
1. Evite alimentos que pioram a qualidade do sono
Alguns alimentos aumentam a produção de muco ou dificultam a respiração. Reduza o consumo de:
- Bebidas alcoólicas, especialmente antes de dormir.
- Laticínios, que podem estimular a produção de muco.
- Alimentos ricos em açúcar, que favorecem inflamações.
- Gorduras trans e saturadas, que impactam negativamente o sistema respiratório.
2. Mantenha hábitos alimentares saudáveis
- Faça refeições leves à noite, evitando alimentos pesados e gordurosos antes de dormir.
- Hidrate-se bem ao longo do dia, pois a desidratação pode contribuir para o ronco.
- Respeite horários regulares para as refeições, jantando pelo menos duas horas antes de deitar.
- Mantenha um peso corporal adequado, já que o excesso de peso pode aumentar o risco de ronco.
A importância de identificar as causas do ronco e adotar medidas eficazes
O ronco não deve ser ignorado. Embora muitas pessoas o vejam apenas como um incômodo noturno, ele pode ser um sinal de problemas mais sérios, como a apneia do sono, que impacta diretamente a qualidade do descanso e a saúde em geral.
Além de prejudicar o sono de quem ronca e de quem está ao redor, o ronco pode estar associado a condições como hipertensão, doenças cardiovasculares e até mesmo maior risco de AVC – já que é um sinal comum na apneia obstrutiva do sono. Por isso, é fundamental identificar suas causas e adotar medidas para reduzi-lo.
O consumo de alimentos pesados e gordurosos antes de dormir, por exemplo, pode dificultar a digestão e aumentar as chances de refluxo, que contribui para a obstrução das vias aéreas. Além disso, bebidas alcoólicas e laticínios podem intensificar a produção de muco e tornar a respiração mais difícil durante o sono. Ajustar a dieta e manter hábitos saudáveis são passos essenciais para minimizar o problema.
CPAP: tratamento padrão ouro
Embora mudanças na alimentação e no estilo de vida possam ajudar, algumas pessoas precisam de um suporte adicional para garantir uma respiração adequada durante o sono, em especial que ronca por sofrer de apneia obstrutiva do sono: tratamento com CPAP.
O CPAP (pressão positiva contínua nas vias aéreas) é um dos tratamentos mais eficazes para quem sofre com ronco intenso e apneia do sono. Esse aparelho mantém as vias respiratórias desobstruídas, evitando interrupções na respiração e proporcionando um descanso mais profundo e restaurador.
Cuidar da alimentação, manter um peso saudável e buscar tratamentos adequados são estratégias fundamentais para reduzir o ronco e melhorar a qualidade do sono. Identificar a causa do problema e agir preventivamente pode evitar complicações no futuro, garantindo noites mais tranquilas e uma vida mais saudável.
Por isso, cuide da sua alimentação e mantenha hábitos saudáveis, mas procure ajuda médica especializada caso você ronque costumeiramente. É importante uma avaliação médica para lhe indicar o tratamento correto, que certamente incluirá uma dieta balanceada.
*Todo material produzidor pela CPAP FIT e pela Oxi Saúde visa difundir informações sobre saúde do sono sem que possa ser utilizado como material para autodiagnóstico, da mesma forma que não substitui a avaliação de um médico especialista. Encorajamos todos os nossos leitores a procurarem ajuda especializada caso estejam tendo qualquer sintoma relacionado ao sono, para receberem a atenção e cuidado necessários.
